練習背部肌肉可以採取以下幾種方法：
使用毛巾進行拉伸。首先，找一條毛巾。動作開始時，雙腿稍微分開，上身前傾，屁股向後移動。用肩背肌肉羣帶動手臂，儘量做到最大收縮和拉伸。
牆壁俯臥撐。找一箇直牆。腳後跟和肩背貼牆，手肘放在牆邊。運動過程中，手肘儘量貼牆，進行上下運動，保持肩背緊貼牆面。
俯臥撐加強版。使用一些物品墊高手掌位置，進行俯臥撐。這會使肩背達到更好的收縮效果。手肘可以稍微分開，以減少對胸部的鍛鍊。
寬距下拉。這個動作主要鍛鍊背闊肌，有助於形成倒三角身材。動作要點是挺胸沉肩，避免聳肩，以免鍛鍊到斜方肌。
坐姿划船。這個動作鍛鍊背部肌肉的厚度，適合較瘦的人。做動作時保持挺胸沉肩，人稍微後仰，避免晃動，用背部肌肉控制繩索。
槓鈴划船。這是一箇難度較大的動作，能全面鍛鍊背部和核心肌肉。做動作時保持核心收緊，背部挺直，用背部肌肉控制槓鈴運動。
在進行這些練習時，注意正確的姿勢和肌肉控制非常重要，以避免受傷並獲得最佳效果。