手臂肌肉的訓練應包括肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，這兩個部位的鍛鍊動作如下：
肱二頭肌。上斜啞鈴彎舉，針對二頭長頭，躺在上斜凳上，手臂自然下垂，彎舉時頂峯收縮；啞鈴蛛式彎舉，針對二頭短頭，趴在上斜凳上，同樣控制動作節奏；傳統槓鈴彎舉，避免身體借力，保持身體和肘部緊貼牆面；牧師凳彎舉，使用槓鈴，保持身體直立，手臂下垂，進行彎舉。
肱三頭肌。仰臥臂屈伸，平躺，手臂伸直，彎曲手臂至前臂與地面平行；坐姿啞鈴頸後臂屈伸，坐在矮靠背推舉凳上，進行臂屈伸；繩索下壓，站立或坐姿，進行三頭肌外側的訓練。
除了這些具體動作，全面刺激手臂肌肉還包括調整動作速度、選擇合適的重量、結合大重量和小重量訓練、注意基礎訓練動作等。此外，俯臥撐、引體向上、使用啞鈴和槓鈴進行各種彎舉和推舉動作也是鍛鍊手臂肌肉的有效方法。最後，飲食也很重要，要保證充足的蛋白質攝入，幫助肌肉修復和生長。