面對抗拒上班的情緒，可以採取以下方法來緩解和應對：
自我反省和調整。審視自己的工作狀態，列出工作中遇到的問題，並逐條解決。與上司溝通，討論可能的工作量調整。
培養積極的工作態度。主動接受更具挑戰性的任務，以激發工作動力。定期檢查自己的人際關係，嘗試對同事友善，營造良好的工作環境。
尋求專業幫助。如情況嚴重，可尋求心理治療或藥物治療。心理治療包括認知行爲療法、精神分析療法等，藥物治療需遵醫囑。
調整生活方式。保持規律的生活習慣，包括健康的睡眠和飲食習慣。
放鬆和減壓。如聽輕鬆音樂、練習呼吸鬆弛或控制訓練等。適度體育鍛煉也有助於釋放壓力。
尋求家人和朋友的鼓勵和支持。與他們溝通，尋求理解和幫助。
考慮職業和環境的變化。如果工作本身不適合或環境帶來壓力，考慮換工作或調整職業。
善用職場溝通技巧。適時地拒絕一些不合理的加班要求，以保護個人生活和健康。
通過上述方法，可以更好地應對抗拒上班的情緒，並改善工作環境和質量。