如果沒有啞鈴，仍然可以通過各種身體重量訓練和簡易方法進行鍛鍊。以下是一些無需啞鈴的常見鍛鍊方法：
徒手深蹲。這是一種有效的鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練方式。雙腳分立，與肩同寬，胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，然後恢復站立姿勢。
跪姿後抬腿。跪姿抬腿是一箇基本的臀部鍛鍊動作。跪姿於墊子上，上半身用雙臂支撐，然後將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲。
俯臥撐。可以進行標準俯臥撐或者變體，如膝蓋俯臥撐或傾斜俯臥撐，根據個人能力選擇合適的難度。
仰臥起坐。仰臥起坐是訓練腹肌的經典動作。在地板上躺下，將雙腳固定在物體上，然後通過收縮腹部肌肉將上半身抬離地面。
跳躍訓練。包括高抬腿、跳躍深蹲、彈跳、跳繩等動作，可以提高心肺功能、爆發力和下肢力量。
使用水瓶或飲料瓶。沒有啞鈴可以用兩個水瓶或家裏的飲料瓶子來替代啞鈴，可以進行臂部、背部、肩部等肌肉的訓練。
伸展和瑜伽。如俯臥撐式、橋式、瑜伽平板支撐等動作，有助於提高靈活性、平衡和身體控制。
有氧運動。如戶外跑步、快走、跳繩、高抬腿等，以提高心肺耐力和燃燒卡路里。
這些方法都是鍛鍊的好選擇，可以根據個人喜好和身體狀況選擇合適的練習。