波比操（Burpee）是一種全身性的體能訓練動作，它結合了深蹲、伏地挺身、跳躍等多個元素。這項運動能夠鍛鍊到身體的多處肌肉，包括核心、胸部、三頭肌、肩膀、背部、大腿前後側以及快縮肌等，超過75%的肌肉都會被用到。波比操不僅能夠增強肌肉力量和身體彈性，還能有效提升心肺功能，因此它被認為是特別適合跑者進行的交叉訓練方式。
波比操的基本步驟如下：
兩腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
用手支撐身體，用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。
像做一般的伏地挺身動作那樣，將身體接近地面。
腳向前彈跳，回到類似蹲下的動作。此時，確保腳掌與地面貼平，重量落於足弓，重心在雙腳中間。
從蹲姿起身，轉換成深蹲姿勢，運用臀軀力量，以手帶動向上垂直跳躍。
落地後，保持深蹲預備姿勢以吸收衝擊，然後重複整個動作。
對於初學者，可以先從最簡單的波比跳開始嘗試。如果體能允許，可以逐漸嘗試更高級的波比操變體，如單手劃船波比、單腳抬起波比、登山波比等。專家建議，即使是每周只進行一次波比操訓練，也能在跑步或其他運動中看到明顯的效果。對於資深跑者，可以在一周的交叉訓練中加入3到4次的波比操訓練，以避免跑步傷病。