立定跳遠的訓練方法主要包括以下幾點：
擺臂。擺臂對於立定跳遠來說非常重要，因爲擺臂可以幫助增加蹬地的力量，從而跳得更遠。擺臂的速度要快，後襬應超過45度，前擺儘量超過耳朵。這樣可以增加額外的蹬地力量，幫助提高跳遠成績。
快速下蹲和提起腳跟。這個動作有助於拉長跟腱，儲存更多的彈性勢能。通過快速下蹲和腳跟提起，可以最大化地轉化爲彈性勢能，進而增加跳遠距離。
視覺焦點。看着比自己最好成績遠20釐米的地方。研究表明，這樣做可以提高跳遠成績，因爲看得遠可以讓你在跳躍時採用更小的起跳角度，理論上略小於45度的起跳角度有助於跳得更遠。
增強腿部力量。通過深蹲、弓步、跳躍等動作來鍛鍊腿部肌肉，每週進行3~4次訓練，每次45分鐘至1小時。
提高爆發力。進行短距離衝刺、跳繩、俯臥撐等爆發力訓練，每週2~3次，每次30分鐘至45分鐘。
改善協調性。通過瑜伽、舞蹈等運動來提高協調性，每週1~2次，每次30分鐘至60分鐘。
熟練掌握技巧。包括起跳、空中姿勢和落地等環節。可以請教教練或觀看教學視頻來學習。
其他訓練方法。如原地踏步、踝關節直腿小跳、原地轉髖跳等，這些都有助於提高立定跳遠的成績。
結合這些訓練方法，可以幫助提高立定跳遠的成績。不過，建議在專業教練的指導下進行訓練，以確保安全和效果。