跑3000米既不累又快的方法包括：
注意擺臂。自然下垂彎曲雙手，自然擺臂，有助於節省體力並提高衝刺時的力量。
調整呼吸。保持呼吸與腳步的協調，一般採用一步一呼或兩步一吸，以保持呼吸均勻，提高肺活量。
放鬆邁步。避免急跑，自然邁步，按照自己的步伐和頻率跑步，有助於節省體力並提高成績。
制定訓練計劃。堅持完成訓練，包括耐力訓練和變速訓練，以及計時跑和計圈跑。
選擇合適的裝備。選擇合適的跑鞋和舒適的運動裝備，根據個人的腳型、跑姿和跑步地面來選擇跑鞋。
做好熱身和拉伸。進行輕鬆的熱身運動和拉伸活動，特別是下肢，以減少受傷風險。
調整心理狀態。建立自信心，設定實際可達的目標，迎接挑戰。
控制節奏。找到適合自己的跑步節奏，保持穩定的配速。
轉彎技巧。在轉彎時選擇最短路徑，稍微傾斜身體以保持速度和平衡。
終點衝刺。臨近終點時，如果體力允許，可以加速衝刺。
充足的睡眠和飲食。保證充足的睡眠和合理的飲食，幫助身體恢復。
通過結合這些技巧和適當的訓練，可以在3000米跑步中提高效率和成績。