以下是針對上臀的訓練動作：
弓步伸展。這個動作可以增強大腿的內收肌和卡腰肌的感覺，同時需要保持核心收緊和骨盆中立。
負重臀橋。此動作需要全程核心收緊，用臀部力量頂起身體，保持大腿、髖部、腰腹成一直線。
跪姿屈髖。屈髖時臀部斜向後坐，用臀部發力，注意不要塌腰或弓背。
直立腿後移。徒手或持啞鈴，臀部朝後方移動，同時上半身前傾，注意屈髖屈膝要同步進行。
俯身跪姿後踢腿。手臂與地面垂直，單腿向上蹬，感受臀肌擠壓。
蚌式開合。在屈髖位進行髖外展練習，向上抬時吐氣，下放時吸氣。
此外，還可以進行激活臀肌的上部動作，如通過腳用力往後蹬來感受臀部上沿的繃緊。這些動作有助於更好地針對上臀進行訓練，但要注意正確姿勢以避免腰部受傷。