面對不敢聊天的挑戰，可以從以下幾個方面進行調整和改善：
積極自我暗示。每天對著鏡子進行積極的自我暗示，比如告訴自己「我是最棒的，我可以做得很好」，以此來增強自信心。
漸進式的暴露治療。通過逐步暴露自己在社交場合中的時間，比如最初從短暫的交談開始，逐漸增加時間和難度。
厭惡療法。如使用橡皮筋在想要迴避社互動動時彈自己，以此來強化自己的不適感，直至適應。
心理狀態的調整。保持一個好的心態，不要過分在意結果，理解生活中的每一次交流都是學習的新機會。
提高自信。識別並改善自己感到不自信的原因，比如通過自我提升或者改變對失敗的態度。
誠實和真實。在交流中保持真實，不必過分擔心評價。
學會注視他人。學習如何自信地看著別人的眼睛，這是社互動動中的一個重要部分。
藥物治療。如果社交恐懼症是由心理疾病引起的，可以考慮藥物治療。
尋找傾訴對象。與信任的人分享自己的感受和經歷，可以幫助減輕心理壓力。
通過這些方法，可以逐步克服不敢聊天的心理障礙，逐漸恢復和提升社交自信。