健身棒是一種多功能的健身器材，適用於多種鍛鍊方式，以下是使用健身棒的一些基本方法：
擠壓彈性棒。站立，用手握住彈力棒的兩端，用力擠壓，使彈杆彎曲，這樣可以鍛鍊上肢肌肉羣。
胸前彎曲。自然站立，雙臂彎曲，雙手向內推，肘部向上彎曲，保持背部挺直、胸部挺起，每組10個，每次4~6組。
腹部前部彎曲。雙腳分開站立，雙手握住健身棒，將兩端放在腹部前方，雙臂彎曲，中間彎曲部分應位於前方，這可以鍛鍊三角肌和肱橈肌等上肢肌肉。
頭上彎舉。雙手握緊健身棒兩端，兩腳自然分開站立，雙臂伸直並上舉，雙臂用力向前，保持健身棒在頭上有一定的彎度。
頸後彎曲和背後彎曲。站立，雙手握住健身棒，放到腹前，雙臂上舉並放到頸部後面或背後，然後屈肘，雙臂胸前彎曲，彎曲部分朝後。
瑜伽式小棒使用。將雙手腕平行握棒，採用右手逆旋翻腕同時左手順旋翻腕或左手順旋翻腕同時右手逆旋翻腕等基本動作單元，勻速緩慢地變成雙手腕交叉握棒，再以雙手腕交叉握棒姿勢使用勻速平緩力將小棒由胸前位置向不同方向緩慢推出直至伸肘終點位置止。
每種動作都可以根據個人能力和舒適度進行調整。重要的是保持正確的姿勢和控制動作的速度。建議在開始任何新的鍛鍊計劃之前先諮詢健身教練或醫生。