在家練習肌肉可以通過一系列簡單的徒手和器械練習來實現。以下是詳細介紹：
俯臥撐。包括標準俯臥撐和膝蓋俯臥撐，鍛鍊胸部和腰腹。
四頭肌練習。如跪姿俯臥撐，專注於胸部和手臂的發力。
肩膀練習。如支撐側平舉，有助於增加肩膀寬度。
背部練習。如向後環繞手臂和毛巾下拉，鍛鍊背部肌肉。
手臂練習。包括二頭肌彎曲和三頭肌伸展，根據個人力量調整難度。
下肢練習。如負重深蹲和單腿輔助深蹲，鍛鍊臀部和腿部。
此外，還可以使用啞鈴進行全身循環訓練，每週3次，以增加強度。使用拉力繩也可以模擬健身房器械，進行背部練習。利用日常物品如礦泉水瓶進行一些簡單的身體訓練，如原地十字跑、水瓶單腿平衡和W型伸展，這些動作可以幫助提高身體的控制能力和柔韌性。
記住，家庭訓練重要的是持續性和正確的動作形式，以確保安全有效地增加肌肉力量。