增大肌肉體積是一個多方面的過程，涉及飲食、訓練和恢復等多個方面。以下是一些有效的方法：
肩部訓練。專注於肩部肌肉的訓練，如啞鈴推舉、側平舉和反向飛鳥動作，這些動作能夠有效地增加肩部寬度，從而讓整個體型看起來更加健壯。
健美式訓練。在6~15次重複範圍內進行訓練，這有助於增加肌肉體積和力量。
控制體脂率。保持10%~15%的體脂率有助於肌肉線條更加分明。
高重複訓練。進行高重複訓練，如每組15次或更多的輕負荷訓練，以增加肌肉的泵感，這有助於在短時間內讓肌肉看起來更飽滿。
保證碳水化合物攝入。根據體重和目標（增肌、保持體型、減重），調整每日碳水化合物的攝入量。
攝入優質蛋白質。保證足夠蛋白質的攝入，每公斤體重每天建議攝入1.8~2g蛋白質。
攝入優質脂肪。保證健康脂肪的攝入，如橄欖油、亞痲籽油、葵花籽油和堅果。
多吃多餐。通過多次進食來創造熱量盈餘，每天安排6頓左右，每頓適量分配。
減少菸酒攝入。抽菸會降低肌肉對氧氣的利用率，而飲酒會影響生長激素分泌，對增肌不利。
結合這些方法並持之以恆的訓練，可以有效地增加肌肉體積和質量。