增肌主要可以通過以下幾種方法實現：
增加重量。在力量訓練中，逐漸增加舉起的重量，例如，如果你通常臥推50公斤，可以嘗試將重量增加到55公斤。這種方法可以有效地刺激肌肉生長，使肌肉適應更高的負荷。
漸進式複合訓練。對於新手來說，採用漸進式複合訓練法可以快速增加肌肉量。這種方法側重於幾個基本的複合動作，如深蹲、硬拉和臥推，並逐漸增加重量。
高體積訓練。在保持相同重量的情況下，嘗試增加訓練的次數。例如，每週嘗試比上一週多完成一次訓練，以此來刺激肌肉生長。
綜合有氧運動。除了重量訓練，結合有氧運動如跑步、游泳或騎自行車，有助於提高心肺功能，同時爲肌肉生長提供更多的能量。
合理的飲食。確保飲食中包含足夠的蛋白質來重建和修復肌肉纖維。碳水化合物和健康脂肪也是必要的，爲身體提供能量。同時，保證充足的睡眠和恢復時間對於肌肉生長至關重要。
多樣化的訓練動作。除了基本的深蹲和臥推，加入硬拉、引體向上、俯臥撐等不同動作，可以更全面地鍛鍊肌肉。
通過結合以上方法，並保持一致性和持續性，可以有效促進肌肉生長和增強體能。