爲了增重增肌，飲食計劃應該注重高碳水化合物、高蛋白質，並且要包含適量的健康脂肪。以下是一天的飲食計劃：
早餐。攝入全麥麪包、牛奶、雞蛋和蘋果。蛋白質可以幫助肌肉修復和增長，碳水化合物提供能量。
上午加餐。選擇燕麥片、雞蛋和香蕉，以補充能量和蛋白質。
午餐。米飯、麪條、雞肉、魚肉、牛肉、豆腐和蔬菜（如西蘭花、菠菜）。確保攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，同時搭配適量的蔬菜。
下午加餐。全麥麪包和蛋白粉或增肌粉，有助於補充蛋白質。
晚餐。雞胸肉、魚肉、牛肉、豆腐、大豆（清蒸或清炒），搭配蔬菜如西蘭花、韭菜等。
晚上加餐。兩片全麥麪包和牛奶、雞蛋。
此外，應多喝水，保持身體水分平衡，並配合適當的運動，以幫助肌肉增長。需要注意的是，每個人的營養需求不同，因此建議根據自己的具體情況調整飲食，並在健身教練或營養師的指導下制定個性化的飲食計劃。