想要鍛鍊大圓肌，可以嘗試以下幾種方法：
使用高位滑輪的龍門架進行訓練。站在高位滑輪前，屈髖俯身，然後啓動大圓肌發力，帶動手臂向下壓，還原至大臂與地面平行即可。
槓鈴俯身划船。身體俯臥，臀部向後，雙腿略微屈膝，雙手握住槓鈴，手臂向下伸展，將槓鈴沿着大腿向腹部拉，保持高度1秒，然後慢慢降低槓鈴，再回到膝蓋以下重複動作。
坐姿繩索直臂下拉。坐在訓練器上，雙腳支撐地面，雙臂伸直，大臂握緊，背部挺直，腹肌收縮。使用背部大圓肌發力，使手臂向下拉繩到鎖骨和胸椎之間，保持運動1秒鐘，然後慢慢將重量放回原點。
引體向上或高位橫杆下拉。在進行引體向上或高位橫杆下拉時，應夾緊肩胛骨，保持背部收緊。
仰臥背後撐。身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其他部分懸空。呼氣時，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉，稍停2~3秒後，吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。
在進行這些訓練時，注意保持正確的姿勢和動作的規範性，以避免受傷並提高鍛鍊效果。同時，保持充足的睡眠和合理的飲食也是促進肌肉生長的重要因素。