女性練習腹肌的方法可以包括全身訓練和針對性的腹部訓練。以下是一些推薦的練習：
全身訓練：進行3到4組訓練，每組間休息60到90秒。可以包括彈力帶螃蟹步、跪姿俯臥撐、高位下拉、啞鈴推肩、俯臥背屈伸和支撐收腹等動作。總訓練時間控制在40到50分鐘以內，以提高訓練強度，幫助降低體脂率，從而顯現腹肌。
腹部訓練：
T25：這是一箇全程示範退階動作的課程，適合大部分人，特別適合減脂和提升心肺功能。
安小雨馬甲線計劃：這是一箇結合有氧和抗阻訓練的計劃，對腹部訓練效果特別好。
卷腹：雙腳固定，手摸腹直肌位置，可加負重以增加難度。
反向卷腹：抬膝胸口，捲起臀部，伸直雙腿，緩慢下放，也可加負重。
波比跳、深蹲開合跳、俯身登山跑等：這些動作都能有效地鍛鍊腹部肌肉。
其他動作：側平板、側支撐轉體、支撐側踢、支撐摸肩、懸掛舉腿等，這些動作簡單樸素，正確執行可以對肌肉產生良好刺激。
注意事項：如果平板支撐能超過60秒，則沒有必要繼續練習這個動作。對於初學者，不建議一開始就嘗試高強度的帕梅拉訓練，因爲可能會造成頸部不適。
結合以上訓練方法，可以根據個人情況和喜好選擇適合自己的動作進行練習。記住，正確的動作執行比長時間訓練更爲重要，可以通過錄制視頻來檢查自己的動作是否標準。