增肌最有效的方法主要包括以下幾個方面：
漸進式增加重量。在力量訓練中逐漸增加所舉重量，例如，如果你目前可以臥推50公斤做8次，那麼下一週嘗試增加到55公斤，並仍然做8次。這種方法適用於經驗豐富的訓練者，對於新手來說，可以採用漸進式複合訓練法，即每週增加2.5到5公斤的重量，尤其是在進行大重量訓練動作如臥推、深蹲和硬拉時。
多樣化的訓練。進行多種不同的力量訓練動作，例如臥推、硬拉、引體向上、推舉和深蹲等，這些動作可以鍛鍊到全身不同部位的肌肉。
合理飲食。保證充足的碳水化合物、優質蛋白質和健康脂肪的攝入。例如，一箇60公斤的人在增肌階段每天可能需要攝入180到240克碳水化合物、108到120克蛋白質。
恢復和休息。充足的睡眠和適當的休息對於肌肉的生長和修復至關重要，確保給身體足夠的時間來恢復和適應新的訓練負荷。
結合這些方法，可以有效地促進肌肉生長和增強體能。不過，要注意根據個人的身體狀況和健身水平調整訓練強度和飲食計劃，並在必要時諮詢專業的健身教練或營養師。