爲了快速增肌，需要注意飲食、訓練和休息等方面，具體如下：
飲食。確保攝入足夠的蛋白質，可以通過多喫雞胸肉、牛肉、魚、蛋等食物來滿足需求。碳水化合物和健康脂肪的攝入也很重要，可以通過多喫米飯、麪食、堅果、牛油果等食物來獲取。對於較瘦的人來說，可以考慮增加酸奶的攝入，以幫助增加體重和肌肉量。
訓練。進行高強度的力量訓練，特別是大肌羣訓練，如腿、背、胸等部位的訓練。使用槓鈴和啞鈴進行基本訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推等，可以更有效地增加肌肉量。變化訓練強度和方式，如進行超級組訓練、遞減組訓練等，可以幫助打破訓練的平臺期。
休息和恢復。保證充足的睡眠和適當的休息日對於肌肉的恢復和生長非常重要。每天保證7到9小時的睡眠時間，並在訓練後進行適當的拉伸和按摩，以幫助肌肉恢復。
此外，還可以考慮在訓練前或訓練後補充蛋白粉或增肌粉，以增加蛋白質的攝入量。重要的是要保持持續性和紀律性，結合健康飲食、適當訓練和充足休息，才能實現快速增肌的目標。