放下婚外情的痛苦需要時間和努力。以下是一些建議：
承認錯誤並勇敢面對現實。認識到婚外情違反了婚姻的承諾和誓言，並接受這個事實。
徹底斷絕與婚外情人的所有聯繫。刪除電話、社交媒體等聯繫方式，避免任何形式的瓜葛。
轉移注意力，專注於工作或其他興趣。投入到工作中或培養新的興趣愛好，讓自己忙碌起來，減少對婚外情的思考。
尋求家庭和朋友的支持。與愛人共同面對困難，一起努力挽回婚姻，或者與家人朋友共度時光，獲得情感上的支持。
避免自責或怨恨。不要過度自責或怨恨他人，接受親密關係的喪失是一個痛苦的過程，需要時間來適應。
保持清醒的頭腦。努力保持理智，不要對婚外情抱有過多的幻想或期待。
通過這些方法，可以逐漸減少婚外情帶來的痛苦，並逐漸恢復正常的生活。