以下是關於鍛鍊後腰的一些動作：
平板支撐。該動作可以很好地鍛鍊腰部肌肉，手和腳支撐地面，保持腰部與地面平行。
伸膝運動。該動作躺在瑜伽墊上，先將腿伸直抬起至45度角左右，再慢慢放下。
兩頭起。該動作平躺在瑜伽墊上，用腰力抬起上半身和腿部，用手碰觸腳踝。
靠牆倒立。該動作手支撐地面，腳一前一後，用腳發力蹬牆倒立，主要鍛鍊腰部的力量和平衡性。
游泳。該動作對腰部肌肉有很好的鍛鍊效果，尤其對下背部肌肉功能有顯著改善。
小燕飛動作。該動作俯臥，雙手伸直上舉，同時抬頭挺胸，模仿燕子飛行的動作。
五點支撐。該動作適合老年人或初學者，採用平躺、屈膝、雙手和雙腳着地的姿勢，然後用腰部力量抬起臀部。
俯臥撐。該動作不僅可以鍛鍊胸部和手臂，也可以間接鍛鍊到腰部。
此外，還可以進行蹲起練習、山羊挺身等動作。進行這些活動時應注意正確的姿勢和逐步增加難度，避免腰部受傷。