拉伸肌肉的方法包括以下步驟：
熱身。進行平路慢跑等輕度運動，持續5到10分鐘，直至微微出汗。
選取拉伸動作。根據目標肌肉選擇合適的拉伸動作，例如肱三頭肌拉伸、弓步上肢伸展、蝶式伸展、大腿後側拉伸等。
脈衝式和持續拉伸。首先進行脈衝式的拉伸，即一松一緊，然後再進行持續的肌肉拉伸，保持肌肉緊張狀態。
逐步進行。拉伸過程中要循序漸進，避免過度拉伸。
拉伸後放鬆。使用泡沫軸等工具對肌肉進行放鬆。
其他方法。進行輕度按摩、溫水浸泡等，以進一步緩解肌肉緊張和疲勞。
以上步驟可根據個人情況和具體目標肌肉進行調整。重要的是要保持適度，避免過度拉伸造成的傷害。