拉伸背部的方法有多種，以下是一些常見的拉伸動作：
貓式伸展。該動作跪姿，雙手撐地，模仿貓伸懶腰的動作，拱起背部，保持5秒，然後放鬆背部，讓胸部下沉，重複此動作，可有效拉伸背部肌肉。
上背伸展。該動作站立，雙手在身體前面交叉，向前伸直，然後把手放到身體後面，雙手交叉向後拉伸，保持15到20秒。
坐姿體前屈。該動作坐在地上，雙腿伸直，逐漸用手臂觸摸到腳部，每天重複4到5次。
跪姿體前屈。該動作跪坐，身體前傾，雙臂伸直向前，直到身體貼近地面，可拉伸背部肌肉。
貓狗式。該動作用四肢支撐身體，依次進行貓式（拱起背部）和狗式（凹陷脊背），每個動作保持至少5秒。
英雄式。該動作坐在雙膝上，雙腳並緊，有助於拉伸背部肌肉。
仰臥起坐。該動作不僅可以鍛鍊腹部肌肉，也能牽動背部肌肉。
游泳。該動作是有氧運動，可以鍛鍊和加強背部肌肉。
槓鈴練習。該動作可以增強背部肌肉的力量和柔韌性。
在進行這些動作時，應注意身體的感受，避免過度拉伸導致受傷。如果有任何疼痛或不適，應立即停止。