要改掉賴牀的習慣，可以嘗試以下幾種方法：
設定規律的作息時間。每天儘量在同一時間上牀睡覺和起牀，以幫助身體適應固定的作息模式。
創造舒適的睡眠環境。保持臥室溫度適宜，牀鋪舒適，減少噪音和光線干擾，有助於提高睡眠質量。
避免晚上攝入咖啡因。晚上避免喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料，以免影響睡眠。
晚上放鬆身心。晚上可以進行放鬆活動，如瑜伽、冥想、閱讀等，幫助入睡。
使用鬧鐘策略。將鬧鐘放在離牀較遠的地方，迫使自己離開溫暖的被窩去關掉鬧鐘。
逐步調整生物鐘。逐漸將起牀時間提前，比如每天提前10到15分鐘起牀，讓身體逐漸適應早起的習慣。
保持積極的心態。給自己設定早起的目標，併爲實現目標設定獎勵，以增強動力和意願早起。
早上進行積極的活動。比如早餐、晨練等，以激發早起的興趣。
創造愉快的早上氛圍。早上起牀後打開窗簾，享受陽光，聽喜歡的音樂，做些讓自己愉悅的事情。
尋求外部支持。告訴身邊的人你的早起打算，讓他們幫助你監督和激勵。