多裂肌的練習方法包括俯臥交叉、平板支撐、仰臥起坐、鳥狗式等。以下是一些具體的方法：
俯臥交叉。趴在瑜伽墊上，雙腳打開略比肩寬，雙手打開與雙腿呈X型，抬起右手的同時左腿離開地面，還原，抬起左手的同時右腿離開地面，兩邊交替進行。
平板支撐。保持身體呈一條直線，保持一段時間來增強核心穩定性。
仰臥起坐。躺在地上，雙手放於耳旁，膝蓋彎曲，通過收縮腹部肌肉來抬起上半身。
鳥狗式。手和膝蓋支撐，保持脊椎中立，交替抬起對側肢體。
坐姿腿伸直。坐在椅子或球上，伸直一條腿，保持骨盆穩定。
這些動作都可以幫助鍛鍊和激活多裂肌，需要注意的是，在進行這些訓練時，應注意動作的正確性和安全性，避免過度用力或姿勢不正確導致的傷害。如果可能的話，在專業教練的指導下進行訓練會更有效和安全。