練習背部肌肉可以通過多種方式進行，常見的幾種方法包括：
引體向上。站在單槓前，掌心向前握住橫杆，小腿向後抬起在身體後交叉。使用肩膀的力量將身體拉向橫杆，理想狀態是胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。進行三組，每組12次。
俯臥撐式舉啞鈴。雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始姿勢，雙腳分開大約臀部寬度。保持腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓後放下，換另一隻手。同樣進行三組，每組12次。
超女動作。臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭。腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。保持腹部着地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面大約5秒鐘，然後恢復原狀。進行三組，每組12次。
高拉力訓練。坐在高拉力訓練器械上，雙手與肩部同寬握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，用肩膀的力量拉動拉力器至極限，稍作停頓後恢復原狀。進行三組，每組12次。
除此之外，還有寬握引體向上、橫槓纜繩下拉、槓鈴划船、槓鈴硬拉、啞鈴硬拉、划船姿勢、單臂啞鈴划船、槓鈴反斜拉、彈力繩背拉等。這些練習有助於鍛鍊背部各個部位的肌肉，提高身體的協調性和穩定性。建議在練習時學會堅持，持之以恆。如果在訓練過程中感到不適，建議及時到正規醫院檢查治療。