訓練肌肉主要包括以下方法：
增加重量訓練。通過逐漸增加舉重的重量來刺激肌肉生長，例如，如果你能臥推50公斤做8次，下週可以嘗試增加到55公斤，同樣做8次。這種方法適用於有一定訓練基礎的人，對於新手來說，可以採用漸進式複合訓練法，即每週增加2.5到5公斤的重量，尤其是在大重量訓練動作上。
高次數訓練。在保持相同重量的情況下，嘗試增加重複次數，例如，如果每週能臥推10次，下週爭取做到11次，這會增加肌肉的負荷，類似於增加重量帶來的刺激。
多樣化的訓練。進行全身肌肉的綜合鍛鍊，包括手臂、腹部、胸部和腿部肌肉的訓練，例如，可以做啞鈴彎舉、卷腹、俯臥撐、深蹲等。組間休息1到2分鐘，以利於肌肉恢復。
結合有氧運動。進行跑步、游泳、打球等有氧運動，這些運動有助於提高心肺功能，同時也能促進肌肉生長。
合理飲食。保證充足的營養攝入，特別是高質量的蛋白質，如雞胸肉、魚肉、牛肉和豆類等，同時注意蔬菜、水果和穀物的攝入，保持飲食平衡。
充分休息。給肌肉充分的恢復時間，休息是肌肉生長的重要部分，確保在訓練中給肌肉足夠的休息時間。