手臂後側的鍛鍊可以通過多種動作來實現，主要包括使用啞鈴或水瓶進行臂屈伸、背後俯臥撐、繩索下壓、雙手抱頭和下蹲拉伸等。以下是詳細介紹：
使用啞鈴或水瓶進行臂屈伸。有助於增強三頭肌，做這個動作時，應保持身體平穩，避免弓背或塌腰，提肘至最高點後伸直手臂。
背後俯臥撐。這個動作可以鍛鍊手臂後側，保持身體挺直，避免向前推動時身體扭曲。
繩索下壓。這個動作同樣針對手臂後側，保持身體與繩子一定距離，曲肘拉下繩子，然後直臂拉起。
雙手抱頭。這個動作可以幫助鍛鍊手臂後側肌肉，同時修飾肩部線條，注意保持手臂與身體呈90度角。
下蹲拉伸。這個動作可以減少手臂後側的脂肪和肌肉鬆弛度，拉伸過程中雙臂向身體兩側伸展。
除此之外，還可以使用彈力帶進行練習，如綁在高處往下壓或進行上下拉動，以增強手臂後側肌肉的鍛鍊效果。這些動作可以有效鍛鍊手臂後側肌肉，但在進行這些活動時應注意正確的姿勢和力度，以避免受傷。