以下是鍛鍊比目魚肌的推薦動作：
立式負重提踵。站立，一隻腳懸空，另一隻腳提踵，兩隻腳交替進行。提踵後停頓2秒，讓小腿肌羣進行高位收縮。提踵過程要儘量放緩。
坐姿提踵。坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上。小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峯收縮，停頓2~3秒；緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸。
靠牆雙腿伸展。面向牆壁，雙腿打直與臀部同寬。手放在牆上，身體往前靠，重心落在腳跟。
靠牆弓箭步。面向牆壁，一腳在前一腳在後，前方膝蓋彎曲。手放在牆上，身體往前靠，腳跟撐地。
對牆壓腳。前腳靠牆呈45度，身體往前傾。用腳抵住牆壁；如果是在路緣，可以腳跟懸空。
坐姿單腿伸展。一腿伸直一腿彎曲坐在地上。使用彈力帶或雙手去觸碰腳尖，胸口往前壓向脛骨。
在開始任何鍛鍊之前，請確保進行適當的熱身活動，如慢跑或跳繩，以增加肌肉靈活性並減少受傷風險。穿着舒適的運動鞋和運動服裝可以確保在進行訓練時不受阻礙。另外，瞭解比目魚肌的位置和功能也是很重要的，因爲這有助於您更有效地進行訓練。