牛面式是一種流行的瑜伽體式，具有多種身體和心理上的益處。該體式的練習方法如下：
準備姿勢。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。
腿部動作。彎曲左腿，將左腳放在右大腿根部，腳心朝上；再彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部，腳心朝上。
手臂和上身動作。將雙手放在背後，十指相扣；慢慢吸氣，挺直身體；轉動頭部，依次向左右轉動，感受頸部和肩部的拉伸；呼氣時，雙手向前伸直，掌心朝上，感受手臂的拉伸；再吸氣，回到正中位置，雙手向後伸直。
放鬆。呼氣，將雙手伸直向前，掌心朝上，身體放鬆，深呼吸三次後，將左腿伸直，右腿收回，雙腳併攏，放鬆全身。
練習牛面式時應注意以下事項：
在做腿部動作時，確保腳心朝上，避免腳背碰到大腿。
在轉動頭部時，保持動作緩慢、輕柔，避免頸部過度拉伸。
在做手臂拉伸時，保持手臂與肩部平行的位置。
整個動作過程中保持深呼吸、放鬆的狀態，避免憋氣或緊張。
牛面式的功效包括：
拉伸和加強頸部、肩部和手臂的肌肉群。
改善血液循環和淋巴流動。
緩解腰背疼痛和坐骨神經痛。
減輕壓力和焦慮等負面情緒的影響。
牛面式適合一般人群練習，特別是經常坐著工作和學習的人群。但患有頸椎疾病或肩周炎的人群應在醫生指導下練習。