翻跟鬥技巧主要包括以下幾個方面：
基本準備。選擇一個平坦、柔軟且安全的場地進行練習，如草地或有跳躍墊的體育館。進行適當的熱身活動，如伸展身體、跳繩、跑步等，以減少受傷風險。
基本動作。學習如何調整身體位置，確保四周沒有牆壁，向兩側平舉手臂與水面平行，深吸一口氣，下巴緊貼胸部，在水中翻跟斗時，身體向前傾，同時腿部輕微蹬地，全身呈球狀，自然翻轉，然後回到水面上換氣。
雙手和雙腳的配合。在翻跟斗過程中，雙手和雙腳需要密切配合，當身體向前翻轉時，雙手迅速撐住地面，雙腳也需配合翻轉並著地。
逐漸增加難度。掌握基本技巧後，可以逐漸增加難度，如在不平整的地面或添加障礙物進行練習。
練習前手翻和後手翻。前手翻依靠腰勁，後手翻則依靠腰勁加彈跳，建議先練習後手翻，熟悉感覺後再嘗試前手翻。
練習空翻。練習空翻前，先在地面上練習雙手翻過去，然後脫手練習，空翻時注意使用正確的技巧，減少受傷風險。
練習倒立。倒立與翻跟斗有相似之處，練習時選擇安全的地方，可以使用翻跟斗的手法進行倒立。
需要注意的是，練習翻跟斗時要始終注意安全，如果感到不適或不安全，應立即停止練習。