練習肩膀增厚的方法主要包括：
交替前平舉。主要鍛鍊三角肌前束。站立，雙手持啞鈴，自然下垂，掌心相對。保持身體穩定，用前束力量將啞鈴舉至下巴位置，略作停頓後緩慢放下。左右交替進行，每側12次。
站姿阿諾德肩推。主要鍛鍊三角肌中束和前束。手肘置於胸前，手心朝臉，緩慢打開手肘至手心朝前，然後做肩推動作，返回原位。15次，3組。
俯身飛鳥。主要鍛鍊三角肌後束。膝蓋微屈，俯身，手握啞鈴，手肘微屈。保持啞鈴距離身體一定距離，避免斜方肌發力。最高點時停頓收縮，每側2次。
俯身提拉。主要鍛鍊後束。掌心向上，反手握啞鈴，手肘斜後方提拉，堅持三秒鐘以增加刺激。1次，每側1次。
啞鈴提拉。主要鍛鍊肩部肌肉。保持啞鈴貼近身體，不要過於靠近，肘部帶動啞鈴向上提，避免過度使用身體其他部位。
此外，還可以進行坐姿啞鈴交替阿諾德推舉、坐姿啞鈴開肘划船、坐姿啞鈴側平舉、坐姿啞鈴反向飛鳥、坐姿啞鈴側上舉等動作。
注意，訓練前應進行熱身，活動肩袖肌羣，提升關節靈活度，以降低受傷幾率。肩部訓練不宜每天進行，保持2~3天鍛鍊一次的頻率。選擇中小負重進行多組數訓練，動作質量要保證，不要過快完成，感受目標肌羣的受力。