腕力器的使用方法主要包括以下步驟：
手心向上，將腕力器套在手臂上，並握住手柄。
手腕用力向內彎至極點，然後用力往復上下進行勻速運動。
可以根據自身情況調整姿勢。
鍛鍊時，可以重複彎腕和伸直的動作，直到手腕感到疲勞。
在鍛鍊過程中，應注意呼吸配合，例如彎腕時吸氣，伸直時呼氣。
初次使用時，應從較低的阻力開始，逐漸增加難度。
鍛鍊時間不宜過長，一般每次15到30分鐘即可。
鍛鍊結束後，應進行適當的拉伸和放鬆。
此外，還有一些額外的鍛鍊方式，如旋轉腕部以使腕力球轉動，改變旋轉方向和速度以鍛鍊不同的手腕肌肉。還可以使用握力器來增強手指、手掌和前臂的肌肉力量。這些鍛鍊方法都有助於提高手腕的力量和柔韌性。