臀推是一種鍛鍊臀部肌肉的有效方法，主要分爲健身器械臀推和自重臀推。以下是健身器械臀推的步驟：
調整椅子或沙發的高度，大約到膝蓋處，確保穩定，避免滑動。
肩胛骨全部靠在椅子或沙發上，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直，腳尖略向外。
選擇合適的負重，放在胯上，可以在負重下方加條毛巾以增加舒適度。負重可以是啞鈴、槓鈴等。
雙手握緊槓鈴，將肩胛骨的下緣抵在凳子上，雙腳的距離略比肩寬，腳尖朝前方約15度角。
在動作過程中，收緊下巴，深吸一口氣，抬起臀部，感受臀肌的發力，將負重頂起來。旋轉骨盆，將骨盆後傾，直到大腿與小腿呈現90度角，身體與地面平行。
在動作頂點，儘可能地收縮臀部，保持這個位置2~3秒，然後有控制地緩緩下降，保持臀部的持續張力。
重複上述動作，每組8~15次，重複4~5組。在完全掌握動作要領之前，不要盲目增加重量，以免受傷。
以下是自重臀推的步驟：
找一箇大概和膝蓋一樣高的長凳，上背靠於長凳，上背肌羣收緊發揮支撐作用。雙腳間距略比肩寬，腳尖向外微微打開。
在動作頂峯時，小腿應垂直於地面，小腿與大腿呈90°。核心收緊，重心放於腳後跟，發力收縮臀部，伸展髖關節，將臀部向上抬起。
在動作頂點儘可能地收縮臀部，保持這個位置2~3秒。然後有控制地緩緩下降，保持臀部的持續張力。
在進行臀推時，注意動作的標準性和安全性是非常重要的。