要變壯，可以通過以下幾個方面來實現：
加強鍛鍊。定期進行有氧運動如跑步、游泳，以及無氧運動如舉重，可以增加肌肉量，提高心肺功能。
合理飲食。保證營養均衡，攝入足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。建議多喫雞蛋、牛奶、瘦肉、豆製品、牛肉、羊肉、魚肉、西蘭花、獼猴桃等食物。
保持良好的作息。確保充足的睡眠，一般每天需要6至8小時的睡眠。
保持心情愉快。避免過度的壓力和焦慮，保持情緒穩定。
進行全身訓練。包括大肌羣的複合動作如臥推、深蹲、硬拉等，以刺激更多肌肉。
適當增加餐次。如果日常飲食不均衡，可以考慮適當增加餐次，保證營養的持續攝入。
避免食用油炸、油膩的食物。這些食物雖然可能短期內提供能量，但長期食用不利於健康。
避免過度訓練。適當的鍛鍊有助於肌肉生長，過度訓練反而可能導致肌肉疲勞和損傷。
此外，如果存在特定的健康問題，建議諮詢醫生或營養師，以獲得針對性的建議。