鍛鍊二頭肌的方法多種多樣，主要包括各種啞鈴和槓鈴彎舉動作，引體向上，以及使用拉力器等。以下是詳細的鍛鍊方法：
啞鈴彎舉。可以單手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，保持身體穩定，手臂夾住身體，緩慢將手臂抬起至胸前位置，然後緩慢下放。
槓鈴彎舉。雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住槓鈴，將手臂、肘關節和雙臂夾住身體，肩胛骨穩定，緩慢抬起手臂至胸前位置。
引體向上。雙手緊握橫槓，腳底併攏，拉起身體至下巴高於橫槓，然後緩慢降低身體。
斜板啞鈴彎舉。調整斜板至45°角，讓兩臂自然下垂，靠背減少慣性動作的干擾。
錘式啞鈴屈臂。側重鍛鍊肱二頭肌短頭部位。
單臂啞鈴彎舉。可以坐著或站著完成，控制動作的速度和流暢性。
EZ槓鈴彎舉。採用正握方式，手臂向上至小臂與地面垂直。
高位拉力器彎舉。使用拉力器，身體呈現「T」型，手臂用力使拳頭靠近太陽穴。
牧師墊彎舉。兩手握持曲柄槓鈴，面朝墊子，利用肌肉力量控制動作。
繩索錘式彎舉。雙手握住繩索把手，進行彎舉。
這些方法可以有效地鍛鍊肱二頭肌，但要注意選擇合適的重量，避免肌肉損傷。在鍛鍊過程中保持正確的姿勢和呼吸方式也很重要。