要練大肩膀，可以嘗試以下動作：
繩索反向飛鳥。這個動作有助於鍛鍊肩後束，是發展肩膀體積的有效方法。將繩索設置在肩膀高度，進行低位、中位、高位的訓練，以全面刺激肩後束。重點是通過驅動肘部向外側張開手臂，而不是用手拉動重量。
俯身啞鈴側平舉。針對肩後束，挺胸、背部挺直，軀幹微微前傾。通過驅動肘部向兩側張開手臂來進行，注意動作幅度不宜過大，以避免斜方肌代償。
啞鈴推舉。坐姿啞鈴推舉是發展肩部體積的好動作。將啞鈴舉到耳朵位置，下放時保持大臂與地面平行，推起時不要鎖定肘部，以保持肌肉張力。
單臂繩索前平舉。將繩索放在體後，手臂畫弧至眼睛高度，以訓練肩前束和肩中束。這個動作可以幫助增加肩膀的寬度。
除了上述動作外，還可以嘗試阿諾德啞鈴推舉、繩索麪拉、坐姿槓鈴推舉等動作來全面鍛鍊肩膀。進行這些訓練時，建議使用適當的重量和次數，以避免過度訓練和肌肉損傷。同時，保持正確的姿勢和動作執行對於確保訓練效果和安全至關重要。