鍛鍊肌肉的方法主要包括以下幾個方面：
飲食營養。確保攝入足夠的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。具體來說，增肌期間每天的碳水化合物攝入量可以是體重（公斤）乘以4，蛋白質攝入量為體重乘以1.8到2g，健康脂肪的攝入量建議為體重（公斤）乘以0.8g。優質蛋白來源包括雞蛋、雞胸肉、魚、蝦和牛肉。優質脂肪可通過橄欖油、亞痲籽油、葵花籽油和堅果攝入。
力量訓練。包括使用自身體重、彈力帶、啞鈴、槓鈴等，以刺激肌肉生長、增加肌肉纖維數量。力量訓練的關鍵是使用適度的負荷，以確保肌肉在適當的程度上受到刺激。逐漸增加負荷，如增加重量、提高重複次數或調整訓練強度，以持續推動肌肉適應性發展。同時，合理的休息時間對於肌肉的恢復和生長至關重要。
有氧運動。如跑步、游泳等，有助於提高心肺功能，同時能鍛鍊全身肌肉群。例如，每天堅持跑2000~5000米長跑，或游泳幾圈，都是很好的選擇。
體能訓練。包括立定跳遠、伏地挺身、仰臥起坐等，這些動作能夠鍛鍊特定的肌肉群，如腿部、手臂和腹肌。
日常動作調整。多吃多餐，保證充足的睡眠，減少菸酒攝入，這些生活習慣的調整也有助於肌肉的生長和恢復。
結合這些方法，可以根據個人的健身目標和身體狀況，制定合適的鍛鍊計劃。