上半身健身計劃可以包括針對胸部、背部、肩部、手臂和腹部的訓練，具體如下：
胸部和肩部訓練。星期二進行，包括啞鈴飛鳥、啞鈴上斜臥推、蝴蝶機夾胸、啞鈴側平舉加前平舉、啞鈴坐姿推肩和繩索麵拉，以輕重量重複多次為主。
背部和三頭肌訓練。星期四進行，包括坐姿高位下拉、坐姿劃船、輔助寬距加窄距引體向上、俯身槓鈴劃船、繩索直臂下壓和凳上臂屈伸。
有氧運動和腹部訓練。星期五進行，包括有氧訓練如跑步或橢圓機訓練40分鐘，以及腹部訓練，如仰臥卷腹、跪姿繩索卷腹、平板支撐、反向卷腹和仰臥剪刀腿。
休息日。星期天，給身體足夠的恢復時間。
以上訓練計劃旨在全面鍛鍊上半身，包括胸、背、肩、手臂和腹部，建議選擇適合自己的重量和組數，進行重複練習。重要的是要根據自己的身體狀況和能力進行調整，避免過度訓練。