練習上斜肌可以通過以下幾種方法進行：
拉伸肌肉。以拉伸左側上斜肌爲例，頭往右側屈，右手從頭頂繞過壓至左側耳朵，給予頭部一箇向下的力，左肩儘量下沉，避免聳肩，直到感覺到左側頸部有明顯的牽拉感。保持這個姿勢20到30秒，然後換另一側進行同樣的動作。
站立繞肩。站立，兩腿打開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向後、上下繞環，反覆練習15到20次。雙肩向後和向下時，肩胛骨用力下拉，沉肩，放鬆肩峯和兩側的脖子。同時，下巴稍內收，伸直頸椎，頭頂向上延伸。
雙臂夾肩。站立，雙手置於臀後十指交叉握拳，吸氣時胸部向前和向上，呼氣時伸直雙臂，雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反覆練習數次。注意肩胛骨下拉時，後頸部伸直稍向後靠，避免脖子前伸和塌腰。
拉伸頸部。站立，在完成雙臂夾肩的動作基礎上，雙手背後繼續十指交叉握拳，將雙手置於右腰外側，吸氣時伸直脊柱，呼氣時頭向右肩峯側，同時右肘用力內收，拉伸左頸部。另一側重複此拉伸。
使用彈力帶。一箇有效改善習慣性聳肩的練習是使用彈力帶。將彈力帶掛在頭頂正上方，吸氣時慢慢放鬆彈力帶，手臂快伸直時肩胛骨上旋。呼氣時下拉彈力帶，肩胛骨下旋。始終控制住上斜方肌不聳起，重複15次，做4組。
在進行這些練習時，注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷並提高效果。