練習下背肌的方法有多種，以下是一些推薦的動作：
早安式。這個動作主要鍛鍊下背部和臀大肌上沿。保持身體直立，以腰腹爲軸心，上半身向下去做旋轉，同時用下背部和腰腹的力量將身體挺起來。
繩索下拉。使用繩索進行直杆器械下拉，這個動作對背闊肌的刺激較深，發力感好。初始階段可以使用較輕的重量，逐漸增加難度。
高位下拉。使用上斜椅進行寬握高位下拉，這個動作對肩袖肌羣有較大刺激，尤其適合鍛鍊背闊肌。
T槓划船。這個動作可以鍛鍊下背部和手臂肌肉。
引體向上。這是一箇經典的鍛鍊下背肌的動作，適合有一定基礎的人進行。
青蛙橋式。平躺在地面上，雙腳攤開，利用臀部肌肉和下背部肌肉將臀部抬高。
單腿臀橋。維持臀橋姿勢，同時用一隻腳保持伸直，這個動作可以鍛鍊下背部和臀肌。
死亡天使。趴在地上，雙腳懸空，利用腹部和臀肌的力量抬起上半身和臀部。
反手窄握高位下拉。這個動作可以集中壓力在背闊肌上，重點鍛鍊下背部。
高位下拉。這個動作對下背部的擠壓程度高於反手窄握高位下拉。
單手高位下拉。這個動作符合背闊肌的生理收縮走向，重點鍛鍊背闊肌。
在進行這些動作時，應注意正確的姿勢和技巧，以避免受傷。同時，應根據個人的體能和健身水平選擇合適的重量和組數。