健身增重主要需要通過合理的訓練和飲食來實現。以下是具體的方法：
訓練方面。重點在於進行高強度的無氧運動，如負重訓練、高重量低次數的訓練等，這些運動有助於破壞肌肉纖維，使其在恢復過程中變得更加強大。每週進行2到3次力量訓練，每次訓練時間不少於1小時。同時，定期進行有氧運動，如跑步、快走、跳舞、游泳等，以增強肺活量和加速血液循環。但要注意，有氧運動的強度不宜過大，以免過度消耗能量。
飲食方面。需要攝入高蛋白、高碳水化合物和高熱量的食物。蛋白質有助於修復訓練中受損的肌肉，碳水化合物則提供足夠的能量，促進肌肉生長。建議的食物包括瘦肉、魚、蛋、雞肉、牛肉、豆類等。同時，保證充足的睡眠也是重要的，因爲肌肉主要在睡眠時合成。
此外，還可以通過一些特定的鍛鍊來針對性地增加肌肉量，例如標準俯臥撐、泰克俯臥撐和保加利亞分腿深蹲等。這些鍛鍊主要針對胸肌、三角肌、三頭肌和肱四頭肌等重要肌肉羣。