如果只有啞鈴作爲鍛鍊工具，仍然可以進行多種有效的身體訓練。以下是一些常用的啞鈴鍛鍊動作及其鍛鍊部位：
肱二頭肌。啞鈴彎舉是一種常見的鍛鍊肱二頭肌的動作，可以手持啞鈴坐姿或站姿進行彎舉，確保動作正確，以避免不必要的壓力或傷害。
胸大肌。平臥推舉是一種有效的胸肌鍛鍊方法，使用啞鈴進行上推和下降動作，可以躺在啞鈴凳上進行此動作。
肩部肌肉。側平舉和肩推可以鍛鍊肩部肌肉，側平舉動作中，雙手持啞鈴向兩側平舉，而肩推則是坐在凳上，用啞鈴進行肩部推舉。
背部肌肉。俯身划船是一種有效的背肌鍛鍊方法，可以通過俯身並提起啞鈴來鍛鍊背部肌肉。
腿部肌肉。深蹲是一種多關節運動，可以鍛鍊腿部肌肉，手持啞鈴進行深蹲，不僅能鍛鍊腿部，還有助於保持身體穩定。
在進行啞鈴鍛鍊時，重要的是選擇合適的重量，以確保安全並有效地鍛鍊目標肌肉羣，同時，確保動作正確，以避免受傷。可以根據自己的能力和目標來調整重量和組數。