鍛鍊背部肌羣時，可以使用啞鈴進行多種動作。以下是推薦的幾個動作：
輻射啞鈴划船。身體前傾45度，小腿垂直於地面，肘部緊貼身體，啞鈴向下拉，想象背部中間有一根鉛筆來幫助收緊背部肌肉，使用較重的啞鈴，做4組，每組8到12次。
單臂啞鈴划船。身體接近地面平行，肘部緊貼身體，啞鈴直上直下，鍛鍊背闊肌，重量下放時儘量拉伸背部，使用中等重量，做4組，每組12到15次。
啞鈴硬拉。啞鈴全程貼緊腿部，最高點時收緊肩胛骨，帶動手臂旋轉，讓背部更好收縮，下放到膝蓋處即可，不必過深，做4組，每組8到12次。
啞鈴夾背。身體前傾45度，肘部呈90度，向後收縮肩胛骨，胸部保持挺直，鍛鍊中下斜方肌，使用輕重量，15到20次做4組。
俯身啞鈴划船。雙腳站離牆一箇腳掌的位置，臀部向後找牆，身體向下俯身約45度，吐氣將啞鈴沿着大腿拉向腹部，吸氣回到起始位置。
俯身開肘划船。在上一個動作基礎上，拉起時將手肘打開約45度，鍛鍊上背部中間的中下斜方肌和菱形肌。
啞鈴支撐划船。啞鈴撐在肩部正下方，雙腳打開，身體呈一條直線，吐氣將啞鈴拉起至腹部位置，大臂貼緊背部，小臂垂直地面。
在進行這些動作時，注意正確的姿勢和肌肉控制，以確保安全和效果。可以根據個人情況和偏好選擇合適的動作進行練習。