增肌增重的方法主要包括以下幾個方面：
飲食方面。需要增加高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，同時保證足夠的碳水化合物攝入，有助於補充消耗的熱量並為肌肉生長提供能量，另外，適量增加餐次，通過多吃多餐的方式來增加總熱量攝入。
力量訓練方面。進行重量訓練和抗阻訓練，針對特定的肌肉群進行鍛鍊，比如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等，這些訓練可以刺激肌肉生長，幫助增肌。
有氧運動方面。結合無氧力量訓練和有氧運動，如跑步、游泳等，有助於增強肺活量和加速血液循環，同時增強體質。
休息和睡眠方面。確保足夠的休息和睡眠時間，這對肌肉的生長和修復至關重要。
補充營養補劑方面。如蛋白質粉、肌酸和支鏈胺基酸等，可以在一定程度上幫助增加肌肉。
此外，保持健康的生活方式也很重要，如戒菸、限製酒精攝入、保持良好的睡眠質量等。需要注意的是，增肌增重是一個需要耐心和時間的過程，不宜急於求成。