增肌肉的方法主要包括以下幾點：
增加重量。在力量訓練中逐漸增加舉起的重量，例如，如果目前可以臥推50公斤做8次，下周可以嘗試增加到55公斤，這樣做可以為肌肉提供新的刺激，促進肌肉生長。
保證碳水化合物攝入。碳水化合物對於增肌很重要，根據活動水平調整攝入量，如果在增肌，每天攝入的碳水化合物量可以更高。
攝入優質蛋白質。保證足夠的蛋白質攝入對於增肌至關重要，每公斤體重每天建議攝入1.8至2克蛋白質，優質蛋白來源包括雞蛋、雞胸肉、魚、蝦和牛肉等。
攝入優質脂肪。保證健康脂肪的攝入，如橄欖油、亞痲籽油、葵花籽油和堅果，建議按0.8克/公斤體重的比例攝入。
多吃多餐。增肌的原理是熱量盈餘，可以通過多次少量的飲食來增加總熱量攝入。
健康生活方式。戒菸和限製酒精攝入，以減少它們對增肌的負面影響。
合理安排鍛鍊。以力量訓練為主，可以根據體脂比例決定是否加入有氧運動，同一部位的訓練後至少休息1至2天，以便肌肉修復和生長。
合理飲食搭配。飲食應遵循高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的原則，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例可以約為6:3:1，訓練後20分鐘左右補充蛋白質有助於肌肉修復和生長。
多喝水。提高新陳代謝，保持身體健康。