練習翹臀的有效動作有深蹲、臀橋、跪姿後踢腿、跪姿側抬腿、弓步蹲等。以下是詳細介紹：
深蹲。是翹臀的絕佳訓練動作，雙腳與肩同寬，往下蹲至膝蓋彎曲成90度，再慢慢站起來。
臀橋。仰臥，雙腿彎曲，用腳跟和手臂支撐身體，將臀部離地面抬起，保持5秒鐘後慢慢放下。
跪姿後踢腿。雙膝跪地，向後抬起一條腿，直到與地面平行，保持數秒後放下，交替進行。
跪姿側抬腿。雙膝跪地，向側面抬起一條腿，直到與地面平行，保持5秒鐘後放下，交替進行。
弓步蹲。向前邁出一條腿，另一條腿向後彎曲，向下蹲至前膝蓋彎曲成90度，再慢慢站起來。
此外，還有坐着抬臀、平趴提臀、踮腳側踢等動作。練習這些動作時，應注意保持正確的姿勢，避免受傷。同時，合理的飲食控制，如控制熱量和糖分攝入，也是塑造翹臀的重要部分。