女生練習背部肌肉有多種方法，以下是一些推薦的練習及操作要點：
高位下拉。這是一箇有效的背部鍛鍊動作，注意沉肩收肋骨，向上慢速拉下，控制動作速度。
輔助引體向上。有助於增強背部的力量，特別是背闊肌，開始時可以使用彈力帶輔助，以減輕難度。
坐姿划船。這個動作可以很好地鍛鍊中背部肌肉，注意腳踩實地，骨盆保持中立。
俯身划船。這個動作有助於鍛鍊上背部和背闊肌。
俯身單臂划船。這個動作可以幫助增強背部肌肉的力量和定義。
直臂下壓。有助於放鬆背部肌肉。
此外，進行一些特定的瑜伽動作和身體伸展也有助於增強背部肌肉，如瑜伽墊上的泡沫軸滾動放鬆、胸椎靈活性練習等。建議每個動作做4組，每組12至15次，根據個人能力和恢復情況調整重量和次數。在練習過程中，保持正確的姿勢和呼吸控制是非常重要的，以確保訓練效果和安全。