增重增肌主要需要通過合理的飲食、力量訓練、有氧運動、充足的休息和營養補充來實現。以下是詳細介紹：
飲食方面。應增加高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，同時，保證足夠的碳水化合物和健康脂肪的攝入，以提供能量和營養，促進肌肉生長。
力量訓練方面。進行高強度的重量訓練和抗阻訓練，以刺激肌肉生長，訓練應針對特定肌肉羣，如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等。
有氧運動方面。定期進行有氧運動，如跑步，可以增強肺活量、加速血液循環，並在力量訓練後幫助肌肉恢復。
休息和睡眠方面。確保充足的休息和睡眠對肌肉的增長和修復至關重要，睡眠時身體會釋放生長激素，促進肌肉生長和修復。
營養補充方面。除了食物，還可以使用蛋白質粉、肌酸和支鏈氨基酸等營養補劑來幫助增肌，但應注意控制脂肪攝入，避免因增重而引發健康問題。
此外，每餐攝入適量的碳水化合物，避免攝入過多脂肪，保持健康的飲食習慣，避免菸酒辛辣的食物。根據個人體質和目標，可能需要個性化的調整和監控進展。