拉伸肩膀的方法有多種，以下是一些常見的拉伸動作：
肩部畫圈運動。用手握住木棍或水管，向前移動，直到感覺到輕微的拉伸感。保持90秒，重複8組。還可以向後擠壓肩胛骨的同時手臂向後抬起，重複20次，每組間隔10-20秒。
肩屈柔韌性動態拉伸。握住木棍兩頭，向上舉起，做畫圈運動。在感覺到輕微拉扯感的部位停留90秒，重複此動作。
肩關節外展拉伸。站在牆的一側，用手掌的掌根放在牆上，手指順着牆往上爬，每天增加高度，有效拉伸肩關節外展時的肌肉。
肩部環轉活動。上舉一側上肢，屈曲肘關節，手放在頸部後面，用另一隻手牽拉肘關節向對側拉伸。
肩部內收和後伸。雙手在腰部的後側相握，伸直雙側上肢向腰部的後下方牽拉。
手臂環繞。站立或坐在椅子上，手臂向上環繞頭部，再向下環繞腰部。
肩部旋轉。站立或坐在椅子上，手臂放在身體兩側，緩慢地轉動肩膀，同時保持手臂緊貼身體。
每種拉伸動作都有其特定的肌肉羣作爲目標，可以根據個人的身體狀況和柔韌性選擇合適的動作進行練習。在進行這些拉伸時，注意保持呼吸順暢，避免屏氣。如果有任何疼痛或不適，應立即停止。建議在專業人士的指導下進行這些動作，以確保安全和效果。