瘦到45公斤需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等多箇方面，具體如下：
飲食方面。需要多喝水，每天至少喝2.5到3升的水，少喫主食，每餐都要攝入蛋白質，如雞鴨魚、蛋、奶等，粗細糧結合，用部分粗糧如南瓜、紅薯、山藥、玉米等代替細糧，大餐時避免主食，只吃肉和菜，晚餐要早喫，最好在睡前5小時完成，加餐可以選擇堅果或低熱量水果，以阻擋飢餓感。
運動方面。增加運動量可以提高減脂效果，如慢跑、跳尊巴等，無需特別複雜的設備，簡單在家或戶外的運動即可，堅持健康飲食和適量運動，不必須去健身房。
生活習慣方面。睡前泡腳10到20分鐘，保持身體微微出汗，確保充足的睡眠，每天保證7到8小時的睡眠。
需要注意的是，減重計劃應根據個人的身體狀況和代謝情況適當調整，並保持持之以恆的態度。